MARDI 04 AVRIL : échauffement + gammes + séance des 3 allures :
8 à 10 fois les 3 allures (allure seuil à 80% VMA pendant 1′, accélération à 95/100% VMA pendant 30”, récupération entre 60 et 65% VMA pendant 1′)
Retour Au Calme : 10′
JEUDI 06 AVRIL : échauffement + gammes + séance de VMA sur piste :
2 séries de 4 à 5 fois 400m soit entre 3200m et 4000m d’effort
Récupération : 50” entre chaque 400m et 3′ maxi entre les séries
Allure : entre 95 et 100% de la VMA
Retour Au Calme : 10′
SAMEDI 08 AVRIL :
footing 1h00/1h15 à 65/70% VMA avec fréquence cardiaque comprise entre 65 et 75% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
DIMANCHE 09 AVRIL : échauffement + gammes + séance VMA :
Pyramide 4’/6’/6’/6’/4’soit 26′ d’effort avec récupération égale au temps d’effort divisé par 2 mais plafonnée à 2’30”
Allure : 85% à 90% de la VMA
Retour Au Calme : 10′
