MARDI 28 MARS : échauffement + gammes + séance de côtes :
8 à 10 côtes de 1′ avec récupération active dans la descente
Retour Au Calme : 10′
JEUDI 30 MARS : échauffement + gammes + séance de VMA sur piste :
2 séries de 7 à 9 fois 250m soit entre 3500m et 4500m d’effort
Récupération : 45” entre chaque 250m et 3′ maxi entre les séries
Allure : entre 100 et 105% de la VMA
Retour Au Calme : 10′
SAMEDI 01 AVRIL :
footing 1h00/1h15 à 65/70% VMA avec fréquence cardiaque comprise entre 65 et 75% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
DIMANCHE 02 AVRIL : échauffement + gammes + séance VMA :
Pyramide 1’/3’/5’/7’/5’/3’/1′ soit 25′ d’effort avec récupération égale au temps d’effort mais plafonnée à 2’30”
Allure : 85% de la VMA sur le segment 1’/3’/5′, 90% sur le segment 7’/5′ et 95% sur le segment 3’/1′
Retour Au Calme : 10′
