MARDI 11 AVRIL : échauffement + gammes + séances de côtes :
2 séries de (5 à 6 côtes de 25”à 30” + 15 à 20” de relance sur le plat)
Récupération : 3′ entre les séries
Retour Au Calme : 10′
JEUDI 12 AVRIL : échauffement + gammes + séance de VMA ou de P.P.S :
VMA :
enchaînement de 6 à 7 fois 250m + 6 à 7 fois 200m + 6 à 7 fois 150m soit entre 3600m et 4200m d’effort
Récupération : 45” entre les 250m, 35 à 40” entre les 200m et 30 à 35” entre les 150m
Allure : 100% à 105% de la VMA
ou P.P.S (Préparation Physique Spécifique) : fonction de la météo
Retour Au Calme : 10′
SAMEDI 15 AVRIL :
footing 1h00/1h15 à 65/70% VMA avec fréquence cardiaque comprise entre 65 et 75% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
DIMANCHE 16 AVRIL : sortie longue aérobie avec allures progressives :
10′ à 60% VMA + 20′ à 65% VMA + 20′ à 70% VMA + 20′ à 75% VMA + 10′ à 80% VMA
Retour Au Calme : 10′
