MARDI 21 MARS : échauffement + gammes + séance de VMA courte :
Enchaînement de 6 à 8 fois 45”/45” + 6 à 8 fois 30”/30” soit 7’30” ou 8’45” ou 10′ d’effort
Allure : 100 à 105% de la VMA
Retour Au Calme : 10′
JEUDI 23 MARS : échauffement + gammes + séance de VMA longue :
4 à 5 fois 1000m soit 4000 à 5000m d’effort
Récupération : 1’30” entre les 1000m
Allure : 90 à 95% de la VMA
Retour Au Calme : 10′
SAMEDI 25 MARS :
footing 1h00/1h15 à 65/70% VMA avec fréquence cardiaque comprise entre 65 et 75% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
DIMANCHE 26 MARS : échauffement + gammes + séance allure seuil:
3 fois 10′ à allure seuil soit environ 80% de la VMA (allure basse semi) avec récupération 2’30”
Retour Au Calme : 10′
