Programme section Running S45 2022

Plan 10km 3ème semaine

MARDI 08 :

  • échauffement + gammes + séance de côtes:
  • 2 séries de 4 à 5 côtes de 45” avec récupération active dans la descente et
  • récupération de 2′ entre les séries
  • Retour Au Calme (RAC) : 10′

JEUDI 10 :

  • échauffement + gammes + séance entretien VMA :
  • 2 séries de 7 à 8 fois 250m avec récupération 45” entre chaque 250m et 2′ à
  • 2’30” entre les séries (soit 4000m d’effort)
  • allure : 95 à 100% VMA
  • Retour Au Calme (RAC) : 10′

SAMEDI 12 :

  • footing 1h00/1h15 à 65% VMA
  • DIMANCHE 13 : échauffement + gammes + pyramide 2’/4’/6’/6’/4’/2′ soit 24′
  • d’effort avec récupération égale au temps d’effort divisé par 2 mais plafonné à
  • 2’30”
  • allure : 85% VMA pour le segment 2’/4’/6′, 90% pour le segment 6’/4′ et 95%
  • pour le segment 2′
  • Retour Au Calme (RAC) : 10′

beurno