MARDI 07 MARS : échauffement + gammes + séance de VMA courte :
2 séries de 8 à 10 fois 30”/30” soit entre 8 et 10′ d’effort
Allure : 100% à 105% de la VMA
Retour Au Calme : 10′
JEUDI 09 MARS : échauffement + gammes + séance de VMA sur piste :
2 séries (250m r=45” + 500m r=1′ + 750m r=1’15” + 500m r= 1′ +250m) soit
4500m d’effort avec récupération de 2’30” entre les séries
Allure : 95 à 100% de la VMA
Retour Au Calme : 10′
SAMEDI 11 MARS :
footing 1h00/1h15 à 65/70% VMA avec fréquence cardiaque comprise entre 65
et 75% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
DIMANCHE 12 MARS : sortie longue aérobie avec allures progressives :
10′ à 60% VMA + 20′ à 65% VMA + 20′ à 70% VMA + 20′ à 75% VMA + 10′ à 80%
VMA
Retour Au Calme : 10′
