Plan 10km 3ème semaine
MARDI 08 :
- échauffement + gammes + séance de côtes:
- 2 séries de 4 à 5 côtes de 45” avec récupération active dans la descente et
- récupération de 2′ entre les séries
- Retour Au Calme (RAC) : 10′
JEUDI 10 :
- échauffement + gammes + séance entretien VMA :
- 2 séries de 7 à 8 fois 250m avec récupération 45” entre chaque 250m et 2′ à
- 2’30” entre les séries (soit 4000m d’effort)
- allure : 95 à 100% VMA
- Retour Au Calme (RAC) : 10′
SAMEDI 12 :
- footing 1h00/1h15 à 65% VMA
- DIMANCHE 13 : échauffement + gammes + pyramide 2’/4’/6’/6’/4’/2′ soit 24′
- d’effort avec récupération égale au temps d’effort divisé par 2 mais plafonné à
- 2’30”
- allure : 85% VMA pour le segment 2’/4’/6′, 90% pour le segment 6’/4′ et 95%
- pour le segment 2′
- Retour Au Calme (RAC) : 10′
