MARDI 17 : échauffement + gammes + séance de côtes :
2 séries de (5 à 6 côtes de 25”à 30” + 15 à 20” de relance sur le plat)
Récupération : 3′ entre les séries
Retour Au Calme : 10′
JEUDI 19 : échauffement + gammes + séance de VMA sur piste :
2 séries (250m r=45” + 500m r=1′ + 750m r=1’15” + 500m r= 1′ +250m) soit 4500m d’effort avec récupération de 2’30” entre les séries
Allure : 95 à 100% de la VMA
Retour Au Calme : 10′
SAMEDI 21 :
footing 1h00/1h15 à 65/70% VMA avec fréquence cardiaque comprise entre 65 et 75% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
DIMANCHE 22 : échauffement + gammes + séance allure seuil:
3 fois 8′ à allure seuil soit environ 80% de la VMA (allure basse semi) avec récupération 3′
Retour Au Calme : 10′
