DEFIS CHALLENGE 2021 – Semaine 3

Les Défis de la semaine

Chaque défi comprend un ensemble d’exercices à réaliser au cours d’une seule séance.

Défi réservé aux catégories Éveil /poussin => 10 points

  • Réaliser pendant 20″ des jumping jack
  • 10″ de chaise
  • 16 mouvements de boxe (comme si vous frappiez dans un sac de boxe)
  • Faire le tour de la table en rampant
  • Réaliser 10 sauts de grenouille
  • Réaliser 10 sauts de mouton

Défis pour les catégories Benjamin et supérieures, pour rappel 1 seul défi au choix par semaine parmi les trois suivants :

  • Défi 3 points
    • 20” de gainage ventral (la planche)
    • 6 pompes spiderman : réaliser une pompe puis amener votre genou au niveau de votre coude (alterner les deux côtés)
    • 5 burpees
    • 20 squats
    • 20” de mountain climber
  • Défi 6 points
    • 45” de gainage ventral (la planche)
    • 10 squats sautés
    • 1′ de montée de genou
    • 15 fentes (de chaque coté)
    • 7 burpees
  • Défi 10 points
    • 15 squats sur une jambe : Mettre une chaise derrière soi éventuellement pour servir de repère. Descendez sur une jambe en squat jusqu’à ce que vos fesses touchent la chaise mais sans s’asseoir dessus. Une fois que vos fesses on effleuré la chaise, remonter sur une jambe (ne pas descendre aussi bas qu’indiqué sur l’illustration ci-dessous). Exercice à réaliser de chaque côté.
    • 15 pompes spiderman : réaliser une pompe puis amener votre genou au niveau de votre coude (alterner les deux côtés)
    • 1′ de jumping jack
    • 1’30” de gainage coté (la planche de chaque côté)
    • 1’15” de gainage dynamique
    • 10 burpees

Les Challenges de la semaine

Pour rappel, les challenges peuvent être réalisés par toutes les catégories.

Challenge n°1 pour la semaine

Réaliser le plus de rebonds possibles en corde à sauter pendant 45”; le nombre de points correspondra au nombre de rebonds effectués. Attention, le chrono ne doit pas être arrêté, l’idée étant d’effectuer tous ses rebonds sur une même séquence de temps.

Challenge n°2 pour le week-end

EN DUO. Faire l’avion et tenir 10s en l’air = 15 points.

5 points supplémentaires si le challenge est réalisé sans les bras une fois la personne positionnée sur les jambes du porteur et faisant l’avion.

(cf. l’illustration ci-dessous)

Illustration de quelques exercices 

DUO AVION