MARDI 07 NOVEMBRE : échauffement + gammes + séance de VMA courte :
7 à 8 fois 20”/20” + 7 à 8 fois 30”/30” + 7 à 8 fois 20”/20”
soit entre 8’10” et 9’20” d’effort
Allure : 100 à 105% de la VMA
Retour Au Calme : 10′
JEUDI 09 NOVEMBRE : échauffement + gammes + séance de VMA longue :
8 à 10 fois 400m soit entre 3200m et 4000m d’effort
Récupération : entre 50” et 1’00” entre chaque 400m
Allure : 95% de la VMA
Retour Au Calme : 10′
SAMEDI 11 NOVEMBRE :
footing 1h00/1h15 à 65/70% VMA avec fréquence cardiaque comprise entre 65 et 75% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
DIMANCHE 12 NOVEMBRE : sortie longue aérobie avec allures progressives :
10′ à 60% VMA + 20′ à 65% VMA + 20′ à 70% VMA + 15′ à 75% VMA + 5′ à 80% VMA
