MARDI 10 OCTOBRE : échauffement + gammes + séance de VMA courte :
2 séries de 8 fois 36”/24” soit 9’36” d’effort
Allure : 100 à 105% de la VMA
Retour Au Calme : 10′
JEUDI 12 OCTOBRE : échauffement + gammes + séance spécifique 10km:
5 à 6 fois 1000m allure 10km avec récupération 1’30” entre chaque 1000m
ou
3 fois 2000m allure 10km avec récupération 2′ entre chaque 2000m
Allure : 85 à 90% de la VMA
Retour Au Calme : 10′
SAMEDI 14 OCTOBRE :
footing 1h00/1h15 à 65/70% VMA avec fréquence cardiaque comprise entre 65 et 75% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
DIMANCHE 15 OCTOBRE : sortie longue aérobie avec allures progressives :
10′ à 60% VMA + 20′ à 65% VMA + 20′ à 70% VMA + 15′ à 75% VMA + 5′ à 80% VMA
Retour Au Calme : 10′
