MARDI 20 : échauffement + gammes + séance des 3 allures :
8 à 10 fois les 3 allures (allure seuil à 80% VMA pendant 1′, accélération à 95/100% VMA pendant 30”, récupération entre 60 et 65% VMA pendant 1′)
Retour Au Calme : 10′
JEUDI 22 : échauffement + gammes + séance de VMA sur piste :
2 séries de 7 à 9 fois 250m soit entre 3500m et 4500m d’effort
Récupération : 45” entre chaque 250m et 2’30” maxi entre les séries
Allure : entre 100 et 105% de la VMA
Retour Au Calme : 10′
SAMEDI 24 :
footing 1h00/1h15 à 65/70% VMA avec fréquence cardiaque comprise entre 65 et 75% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
DIMANCHE 25 : sortie longue aérobie avec allures progressives :
10′ à 60% VMA + 20′ à 65% VMA + 20′ à 70% VMA + 20′ à 75% VMA + 10′ à 80% VMA
Retour Au Calme : 10′
