MARDI 13 : échauffement + gammes + séance de côtes :
2 séries de (5 à 6 côtes de 25 à 30” + 15 à 20” de relance sur le plat)
Récupération : 3′ entre les séries
Retour Au Calme : 10′
JEUDI 15 : échauffement + gammes + séance de VMA courte
2 séries de 8 à 10 fois 200m soit entre 3200m et 4000m d’effort avec récupération de 35 à 40” entre chaque 200m et 2′ à 2’30” entre les séries
allure : 100% de la VMA
Retour Au Calme (RAC) : 10′
SAMEDI 17 :
footing 1h00/1h15 à 65/70% VMA avec fréquence cardiaque comprise entre 65 et 75% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
DIMANCHE 18 : échauffement + gammes + séance VMA :
Pyramide 2’/4’/6’/6’/4’/2′ soit 24′ d’effort avec récupération égale au temps d’effort divisé par 2 mais plafonnée à 2’30”
Allure : 85% à 90% de la VMA
Retour Au Calme : 10′
