MARDI 14 : échauffement + gammes + séance de côtes :
2 séries de (5 à 6 côtes de 25”à 30” + 15 à 20” de relance sur le plat)
Récupération : 3′ entre les séries
Retour Au Calme : 10′
JEUDI 16 : échauffement + gammes + séance de VMA mixte sur piste :
4 à 5 fois 400m récupération 1′ + 4 à 5 fois 300m récupération 50” + 4 à 5 fois
200m récupération 35” soit 3600 à 4500m d’effort
Allure : 95% de la VMA pour les 400m et 95 à 100% de la VMA pour les 300m et
100 à 105% de la VMA pour les 200m
Retour Au Calme : 10′
SAMEDI 18 :
footing 1h00/1h15 à 65/70% VMA avec fréquence cardiaque comprise entre 65
et 75% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
DIMANCHE 19 : échauffement + gammes + séance allure 10km :
3000m/2000m/2000m (7km) à 85/90% VMA avec récupération 2’30”
Retour Au Calme : 10′
