MARDI 07 : échauffement + gammes + séance des 3 allures :
8 à 10 fois les 3 allures (allure seuil à 80% VMA pendant 1′, accélération à
95/100% VMA pendant 30”, récupération entre 60 et 65% VMA pendant 1′)
Retour Au Calme : 10′
JEUDI 09 : échauffement + gammes + séance VMA longue :
4 à 5 fois 500m avec récupération de 1′ à 1’15” + 4 à 5 fois 400m avec
récupération de 1′ à 1’15” soit de 3600 à 4500m d’effort
Allure : 95% de la VMA pour les 500m et 95 à 100% de la VMA pour les 400m
Retour Au Calme : 10′
SAMEDI 11 :
footing 1h00/1h15 à 65/70% VMA avec fréquence cardiaque comprise entre 65
et 75% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
DIMANCHE 12 : échauffement + gammes + séance allure 10km :
3000m/2000m/1000m à 85/90% VMA
Retour Au Calme : 10′
