MARDI 24 : échauffement + gammes + 2 variantes :
Groupe cross : 3 fois 8′ à 85% VMA (allure haute semi) avec récupération 3′
Retour Au Calme (RAC) : 10′
2ème groupe : séance de côtes
JEUDI 26 : échauffement + gammes + séance de VMA (sur la piste) :
8 à 10 fois 400m avec récupération de 1′ à 1’15” entre chaque 400m
Allure : 95 à 100% de la VMA
Retour Au Calme (RAC) : 10′
SAMEDI 28 : footing 1h00/1h15 à 65/70% VMA avec fréquence cardiaque
comprise entre 65 et 75% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
DIMANCHE 29 : échauffement + gammes + séance Cesson
Pyramide 3’/3’/5’/5’/3’/3′ soit 22′ d’effort avec récupération égale au temps
d’effort divisé par 2,
Allure : 85 à 90% VMA (allure 10km)
Retour A Calme (RAC): 10′
